A fenék edzése otthon csábítóan hangzik, de a kényelem miatt sokszor hiányzik a kemény munka az edzésekből.

Akik a farizomra edzenek általában a négykézláb helyzetben történő lábemeléseket és a csípőemeléseket végzik. Az első 1-2 alkalom után még van izomlázuk, utána már nincs és csak megszokásból dolgoznak. Az izomláz nem feltétele a kerek popsinak, de az igen hogy keményen meg legyen dolgozva.

Ha rutinszerűen végzed a lábemelgetéseket ugyanazzal a súllyal, ugyanabban az ismétlésszámban akkor nem adsz elég ingert a farizomnak.

A farizom főként lassú izomrostokból áll, de ez nem azt jelenti, hogy csak magas ismétlésszámmal kell dolgoztatni. Bizony szükség van a nehéz, alacsony ismétlésszámú szettekre is.

Az otthoni farizomgyakorlatokkal az a baj, hogy hiányzik belőllük néhány szuper eszköz, ami progressziót vihetne az edzésprogramba. Egy ponton túl már nem elég a saját testsúly, de nyugi, gépekre sincs szükség.

Változatos farizomgyakorlatok. Nem elég kiválasztani két farizomspecifikus gyakorlatot ha kerek popsit szeretnél. Már csak azért sem mert a farizom nem egy darab izomból áll. A középső-kis és nagy farizom kidolgozottsága adja együtt a kerek popsit.

Kerek popsid akkor lesz, ha ténylegesen dolgozik a farizmod a gyakorlatok alatt. Számtalan esetben nem jó technikával, túl nagy ismétlésszámmal lendületből végzik a farizom gyakorlatokat. Akkor jó a technikád ha a szettek közben érzed, hogy dolgozik a farizom. Ha nem érzed akkor valószínűleg a derekad, vagy a hátsó combod dolgozik helyette.

A fenék edzése kellő hosszúságú legyen. Kezdők esetében heti minimum 3 alkalommal 20-30 perc, minimum 2 hónapon keresztül. A program hossza attól is függ, hogy honnan indulsz. Ezt két dolog befolyásolja. A genetika és az edzésmúlt. A farizom nagyon jól regenerálódik.  Ne félj megdolgoztatni.

Figyel az étrendre is. Ha nem csak kerek de feszes feneket is szeretnél érdemes arra is figyelned, hogy deficitben legyél. Különben szép kerek feneked lesz, de a súlyfelesleged nem fog eltűnni. Ez persze nem általános cél. Vannak akik így szeretik.

A megfelelő terhelés a szettek során. Ne csapd be magad azzal, hogy látszólag nagy terhelést használsz de a feneked közben nem érzed. A fenék edzésprogramod nem csak attól lehet intenzív, hogy nagy súlyt használsz hozzá. Intenzív attól lesz, ha intenzíven dolgozik a farizmod.

Ha például medence emelést végzel hátonfekve, de közben nem érzed a fenekedet akkor bizony könnyíteni kell a gyakorlaton, hogy nehezíts. Tedd fel a lábakat egy padra és sarokról indítva emeld a csípőd. Bátran vegyél vissza a súlyokból, a gyakorlat nehézségi fokából, hogy valóban érezhesd dolgozni a farizmodat.

Figyel a szimmetriára.  A csípőhorpasz rövidülése gátolja a nagy farizom kellő megfeszítésének a képességét a kölcsönös gátláson keresztül. Nyújts a csípődre, az elülső  és a hátsó combodra.