Kezdő edzésterv férfiaknak
A kezdő férfi edzésterv gyökerei régmúlt időkre vezetnek vissza. Úgyis mondhatnánk, hogy a régi idők fiai tudták, hogy mi a jó. Nem használtak gépeket a test edzésére. Funkcionálisan edzettek. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy a gépek feltétlenül rosszak. A gépeknek is meglehet a helyük egy kezdő edzéstervben, de ha a hatékonyságot szeretnénk előtérbe helyezni akkor nem a gépekkel érdemes kezdeni.
A kezdő edzéstervek bukatói
A kezdő férfi edzéstervek egyik leggyakoribb hibája, hogy rögtön külső eszközökhöz, súlyzókhoz és gépekhez nyúl. A te saját tested is súly az izmaid számára.
Tanuld meg először a saját testedet uralni. Ha így teszel nem csak erős karjaid, mellizmod és lábaid lesznek, de erős ízületeid és törzsizmaid is. Ahhoz, hogy egy fának ne törjön ki a törzse az első széllökésben erős törzsre van szüksége, csak úgy mint neked is. Ez adja az alapot amire építkezhetsz.
A súlyzós és eszközös gyakorlatokat nehezebb helyesen kivitelezni mint a saját testsúlyos gyakorlatokat. Éppen ezért azt javaslom, hogyha fontos számodra az ízületeid védelme (sajnos ez a legkevesebb emberre igaz) akkor kezdj a saját testsúlyos alapgyakorlatokkal.
A férfiak imádnak a bicepszre és a mellizomra edzeni. Az egyik leggyakoribb buktató, hogy csak ezekre fókuszál az edzésterved. Akkor lesz kiegyensúlyozott a testfelépítésed ha a teljes test egészére edzel. Ráadásul minél több izmot vonsz be az edzésbe annál gyorsabban emelkedik a tesztoszteronszinted ami segíti a nagyobb izomtömeg elérését. Ez pedig magával vonja azt, hogy könnyebb lesz szálkás izomzatot felépítened (diéta mellett) mert minél több izom van rajtad annál több kalóriát fogsz elégetni.
A nem megfelelő gyakoriság a következő nagy buktató. Heti egy alkalom mellett semmilyen fejlődést nem fogsz tapasztalni. Heti kettő alkalomnál már lassan de elkezdessz. Én azt javasolom, hogy heti három alkalommal végezz teljes testes edzést és felejtsd el a divatos osztott edzésprogramokat. Ezekkel csak túlterhelni fogod az adott izomcsoportokat, ráadásul könnyebb rendszeresen heti három alkalommal edzeni mint négyszer ötször. A motivációd akkor marad fennt, ha következetes tudsz maradni hétről hétre.
Mitől lesz sikeres egy kezdő férfi edzésterv?
Egy kezdő férfi edzésterv esetén több szempontot is figyelembe kell vennünk, amennyiben az edzésterv fő célja az általános izomtömeg és fittség növelése.
Teljes testes gyakorlatok adják az edzésprogram fő gerincét. Ezekhez izolált gyakorlatokkal lehet kiegészíteni.
Heti minimum három alkalommal van megdolgozva a teljes test egésze.
Minden gyakorlatot 2-3 szettben végezz 15-20 ismétléses tartományban.
Egy edzés minimum 45-60 perc
A szettek között tarts pihenőt. Ilyenkor érdemes nyújtanod az olyan feszülésre hajlamos izmokra mint például a hátsó és elülső comb, a mellizom vagy a csípőhorpasz.
A kardió bizonyítottan támogatja az erősítő edzéseket és további kalóriavesztést is okoz. Ezért ha időd engedi javasolt heti 2 alkalommal 30-60 perc alacsony intenzitású kardiót is beiktatnod. A pulzusszámod a max. pulzusod 60-70%-a között legyen. (Max. pulzus=220-életkor) A kardió lehet futás, kerékpározás, úszás, elliptikus tréner.
Minimum 3 hónapig rendszeresen végzed az edzésprogramot. Ennyi idő elteltével már látni és érezni fogod az edzések pozitív hozadékát.
Ha nem csak az általános fittség és izomtömeg növelés a fő célod, hanem fogyni (azaz szálkásítani) is szeretnél akkor érdemes a táplálkozásodra is fokozottan figyelni. Erről ebben a cikkemben írtam részletesebben: Az úszógumi eltüntetése derékról
Elkészül a kezdő férfi edzésterv
Tehát heti 3 alkalommal a teljes test egészét megcélzó gyakorlatokat érdemes végezned minimum három hónapon keresztül. Mivel nem ismerem sem a korodat, sem az ízületeid állapotát, sem egyéb feltételezett betegségeidet (mint pl. magas vérnyomás, korábbi műtétek stb,) ezért saját felelősségre végezd a programot. A megadott ismétlésszámok maximumok. Ha elérted őket akkor érdemes nehezíteni a gyakorlaton. Ha nagyon messze van tőlük, akkor pedig a könnyített változatukat végezni.
| Teljes testes edzés heti 3 alk. |
| Guggolás 20 ism. |
| Fekvőtámasz 15 ism. |
| Kitörés hátra 20 ism. |
| Húzódzkodás 15 ism. |
| Tolódzkodás 15 ism. |
| Evezés (TRX vagy rúd) 15 ism. |
| Hasprés 30 ism. |
| Medence emelés háton 30 ism. |
Ne felejts el az edzések előtt bemelegíteni és a végén nyújtani. Ha egy gyakorlat közben fájdalmat érzel valószínűleg nem jó a kivitelezés. Könnyíts a gyakorlaton vagy végezz más gyakorlatot az adott izomcsoportra.
A 3 hónap elteltével már nyugodtan behozhatsz izolált gyakorlatokat is, mint például a karhajlítás bicepszre, vagy a tricepsznyújtás gumikötéllel. Ezeket az edzések végén 2-3 szettben érdemes elvégezned max. 15-ös ismétlés számig. Utána ismét nehezítened érdemes. A korábbi saját testsúlyos gyakorlatokat vagy nehezítened kell vagy ha szeretnéd „edzőtermi” gyakorlatokkal válthatod fel, egészítheted ki.
Ha tetszett a cikk oszd meg és csatlakozz a Facebook oldalamhoz további hasznos tartalmakért.
