Életmódváltás 40 felett, teljes útmutató

Az életmódváltás 40 felett már korán sem olyan egyszerű mint a 30-as éveikben járóknak. Ez főként annak tudható be, hogy  az ülőmunka, a túlsúly, a stressz és a rossz táplálkozási szokások mostanra éreztetik igazán a hatásukat.

40 éves kor felett már nem mindegy, hogy milyen gyakorlatokat, hogyan hajtunk végre és hogyan táplálkozunk, ahogyan az sem, hogy mennyit alszunk, pihenünk.

Ha mindent jól csinálunk akkor az életmódváltás az újjászületés érzését hozza magával.  Ha nem akkor elszalasztjuk az egyik utolsó nagy lehetőségét a változásnak. Innentől ugyanis ahogy telnek az évek egyre nehezebb az életmódváltás.

Életmódváltás 40 felett lépésről lépésre

Először is le kell szögezni, hogy mit szeretnénk elérni az életmódváltással?

A legáltalánosabb válasz erre, az hogy fogyást. Érdemes egy kicsit mélyebbre menni a témában és összeírni, hogy mit fog számodra eredményezni a fogyás? Miben lesz más az életed?

Ha már tudjuk, hogy miért dolgozunk határozzunk meg a pontos számokat. Ha 10 kilót szeretnél lefogyni az 10-20 hét alatt valósul meg ha mindent jól csinálsz.

Ez heti 0.5-1 kg-os fogyást jelent. Lehet olyan hét amikor ettől gyorsabban vagy lassabban fogsz. A lényeg, hogy átlagosan 0.5-1 kg legyen a fogyásod.

Akkor sem szabad megijedned ha néha megáll vagy felugrik a súlyod. Ez természetes jelenség. A fogyás a legtöbb esetben nem lineáris, inkább hullámzás szerű, amiben van egy csökkenő tendencia.

Amikor megáll a súlyod az több okból is bekövetkezhet. Egyrészt lehetséges, hogy nem vagy kalóriadeficitben. Azaz többet eszel mint kellene.

De az is lehet, hogy túl nagy deficitben vagy. Ebben az esetben az anyagcsere adaptálódásáról beszélhetünk ami a drasztikusan lecsökkentett kalóriabevitel következménye. Ez a szervezet túlélő mehanizmusa, ami véd téged az éhenhalással szemben. Az utolsó gramm zsírt is megpróbálja tartalékolni. Ilyenkor a szervezet nagyobb százalékban éget izomfehérjét energianyerés céljából mint zsírt.

És van egy harmadik opció is, hogy súlyállomáshoz érkeztél. A tested „megjegyzi” azokat a súlyokat amiken hosszan elidőztél és ezeken szeret hoszabban elidőzni. ha 3-4 hét után még mindig nem mozdul el a mérleg nyelve akkor nem erről a helyzetről van szó.

A lényeg, hogy legyél felkészülve ezekre a helyzetekre, mert sokan feladják az életmódváltásukat ha azt látják, hogy nincs eredménye.

Arra is legyél felkészülve, hogy lesznek hullámvölgyek. Az életmódváltás egy hosszú folyamat, 1-2 évig is eltarthat. Ennyi idő bőven elég ahhoz, hogy közbe jöjjön valami.

A leggyakrabban betegség, azután magánéleti gondok, válás, új munkahely, kisbaba születése, megváltozott életkörülmények stb. És most nem akarom az ördögöt a falra festeni, csupán példákat hoztam az ügyfeleim életéből. Készülj fel arra, hogy mindig lesz valami ami az utadba akar állni. Ilyenkor nehéz az életmódváltás és nemcsak 40 felett. Teli hassal, kipihenve, stresszmentesen, rengeteg szabadidővel nagyon könnyű motiváltnak lenni.

Szerintem sokat segít, hogy ezt most elolvastad és „fejben már ott van”, hogy nem szabad ilyenkor feladni. De mi az ami még segíthet? Érdemes lehet edzőt, coachot választani aki segít az úton maradni. Óriási húzóerő ha valaki minden héten vár, támogat és számonkér ha kell.

Edzés és életmódváltás 40 felett

40 felett már nem olyanok az ízületek mint 20-30 évesen. Ez akkor is ígyvan ha esetleg nem jár fájdalommal.

Mostanra a legtöbb embernek hát és derékfájdalmai vannak a rengeteg üléstől. A túlsúlytól túlterheltek a térdek. A vádliban hatalmas csomók vannak. A hátsó comb és a csípőhorpasz megrövidült, aminek következtében a csípő is elbillent, hogy a nyaki kifózisról, ízületi kopásokról  és keringési problémákról (úgymint magas vérnyomás) már ne is beszéljünk.

A jó hír az, hogy van visszaút! Sőt ahogy a kedves vendégem fogalmazta a napokban (aki pont 40 éves és jelenleg a 36. kilóját égeti :) : „Dani jobb formában vagyok mint gimis koromban. Akkor volt utoljára a súlyom 91 kg.”

Tehát ne add fel! Az legyen a jelmondatod, hogy innentől már csak felfelé! Ami igaz is tekintettel arra, hogy ha nem változtatsz az életmódodon, akkor már csak egyre lejjebb lesz.

Hogyan érdemes edzeni 40 felett?

A fenti felsorolásból kítünhet, hogy számtalan rizikófaktor lehet 40 felett. Éppen ezért azt javaslom, hogy a lehető legapróbb lépésekkel kezdjél. Nyugi, tudom, hogy most nagyon motivált vagy. De ha heti 4-5 edzést bevállalsz akkor azzal csak túlterhelni fogod magad, ami az immunrendszer gyengüléséhez vezet, ami pedig tudjuk, hogy mihez vezet. Rosszabbik esetben lesérülsz és akkor nesze neked életmódváltás.

Kardiózás 40 felett

Nagyszerű ötletnek tűnhet, hogy elkezdjél futni, én mégis inkább azt javaslom, hogy az első 2-3 hétben ne futással indíts. Azzal legyél elfoglalva, hogy a core izmokat és a térdedet megerősítsd és csak ezt követően javaslom először csak a gyors sétát, utána pedig a lassú kocogást.

Kevesen tudják, de a futás nem csak a szívnek lehet megterhelő. A becsapódás-még a szivacsos futópályán is- akkora mértékű, amihez hozzá kell szoktatni a testet. Kiváltképp ha 10-20 éve nem mozgott rendszeresen.

A becsapódás nem csak a bokát és a térdet terheli, hanem a gerincet is és ez a fő oka annak, hogy fokozatosan kell hozzászokni. A gerinc esetében ugyanis nagyon óvatosnak kell lenni, hiszen a porckorongok állapotáról maximum képalkotó vizsgálattal lehet pontos képet kapni. Miven nincsenek a porcszövetben érzőidegek ezért ezt sem érzed ha tropára vannak menve, csak azt ha a kirüremkedett vagy kiszakadt porckorong nyomja az idegpályákat.

A javasolt pulzustartomány 40 felett a maximális pulzusodnak a 60-70%-a. Ez a zóna egy alacsony intenzitású zóna amiben a zsírok égetése dominál. A maximális puzusodat úgy kapod meg, ha 220-ból kivonod az életkorodat.

A kardió nem csak séta és futás lehet. Szobakerékpár, elliptikus tréner, úszás mind-mind jók lehetnek.

Ami az időintervallumot jelenti 30-45 perc kezdetben tökéletesen elég.

Erősítő edzés 40 felett

Ami az erősítő programot jelenti érdemes az összetett gyakorlatokra fókuszálni. Ezek azok a gyakorlatok amik egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak. Ezen belül a fő fókusz az alapgyakorlatokon legyen. Tudod, jó alapok nélkül összedől a ház. :) Az alapgyakorlatok olyannyira fontosak, hogy még a haladó, profi sportolók edzéstervében is kiemelkedő helyük van.

Az alapgyakorlatok a guggolás, fekvőtámasz, tolódzkodás, vállból nyomás, evezés, húzódzkodás. Ebben a cikkben részletesen írtam arról, milyen egy jól felépített otthoni edzésterv kezdőknek.

Az alapgyakorlatok mellett foglalkozni kell a core izmokkal és a gyenge lácszemekkel. Ez azt jelenti, hogy erősíteni kell a törzsfeszítőket, a hátsó combokat és farizmokat (még a férfiaknak is). A farizom a legtöbb mozgásban részt vesz. Nincs olyan dinamikus sport amiben ne lenne kiemelkedő szerepe. A farizom edzéséről itt írtam bővebben: A fenék edzése otthon

Az erősítés mellet pedig nem szabad elfelejteni a rövidülésre hajlamos izmok nyújtását ami az elülső és hátsó combizom, a csípőhorpasz, a vádli, a mellizom és a trapéz felső része és a nyakizmok.

Hányszor érdemes edzeni 40 felett?

Heti 2-3 teljes testes edzés és heti 2 kardió bőven elegendő.

Heti felosztás egy jól megtervezett kezdő edzéstervre:

Étkezés és életmódváltás 40 felett

Ahhoz, hogy fogyni tudj deficitben kell, hogy legyél. Ennek a meghatározásáról írtam egy cikket amit érsz el: Az úszógumi eltüntetése

Ha nem számolod a kalóriabevitelt az olyan mintha térkép nélkül akarnál egy ismeretlen helyre eljutni. Meglehet csinálni de sokkal lassabb, mert nem vagy tudatában annak, hogy pontosan mi történik (mennyit  és hányszor eszel). Ha követed a bevitt kalóriát vagy legalább leírod, hogy miket ettél az segít kézben tartani az életmódváltásodat. Később ha már eljutottál a célodhoz nem fog feltétlenül kelleni a „térkép” mert anélkül is odatalálsz.

A most következő alapelveket érdemes betartanod, ha hosszú távon szeretnél fogyni:

Az étkezések kapcsán fontos kiemelni, hogy a testedben minden étel alkotóelemeire bomlik le. Az ételek tápanyag és vitamintartalma illetve az inzulinszintre gyakorolt hatása a lényeges. Nevezetesen az, hogy lassan felszódó szénhidrátokat tartalamazzon és/vagy csökkentsük a felszívódás sebességét. Ezt alacsony GL (glikémiás terhelésű) ételekkel érjük el. A glikémiás terhelést mi is csökkenthetjük ha több rostot és fehérjét tartalmaz az ételünk.

Fontos kiemelni, hogy hogy a szénhidrátok a közhiedelemmel ellentétben nem károsak. Sőt a teljes napi bevitel több mint a felét kell, hogy adják. Arra is érdemes kitérni, hogy a napi 1-2 étkezés nem hogy segíti de hátráltatja a fogyást. Az étkezési gyakoriság nagyon fontos egy jól felépített életmódváltó programban.

Ne ragadj le  a táplálkozásnál mint sokan mások! Egyél 2-3 óránként, írd össze a kalóriákat egy online étkezési naplóba (vagy magad számolod ki vagy keresel egy ételkiszállító céget akik feltüntetik) és hajrá! Sokminden menet közben fog csiszolódni. A lényeg, hogy csináld!

Ha további hasznos tartalmakra vágysz, gyere és csatlakozz a Facebook oldalamhoz!

Ha kérdésed van vedd fel velem a kapcsolatot az oldal alján.