Láb edzés otthon-így lehet formás lábad otthoni körülmények között

A láb edzése az egyik legegyszerűbb otthoni körülmények között.

Ha kezdő vagy akkor már rövid idő alatt (2-3 hónap) elkezdheted érezni a befektetett munka pozitív hatását.

De mitől lesz egyáltalán formás a lábad?

A formás láb elérésének receptje

Kezdők esetében gyakori félelem, hogy az edzés hatására óriási izmokat fognak növeszteni. Ilyenkor gyakran mondják, hogy „nem akarok úgy kinézni mint azok a testépítők”.

Ez általában a nők félelme, hiszen ők azok akik általában karcsú kecses vonásokat szeretnének.

Természetes körülmények között nem lesz hatalmas combizmod. Ahhoz szteroidra lenne szükség, ami tiltott és veszéllyes.

De az tény, hogy ha a testzsírszázalékod nem csökken, a comb erősítő gyakorlatok mellett, akkor a combod formásabb lesz ugyan de nagyobb is, hiszen a zsírréteg alatt a combizom közben nőni fog.

Ez valakinek nem tetszik, de ez nem a combizom vagy az edzés hibája.

Egészen egyszerűen csökkenteni kell a bevitt kalóriát a szintentartó beviteled alá, mintegy 400-500 kalóriával és akkor nagyon szép formás lábat tudsz készíteni otthoni körülmények között.

A láb edzésének alapszabálya

A láb rengeteg izomból tevődik össze. Ahhoz kellően kidolgozott combizmaid legyenek, a megfelelő gyakorisággal és a megfelelő gyakorlatokkal kell edzeni.

A láb edzése a leginkább megterhelő a szervezet számára. Mivel sok izom dolgozik egyszerre ezért a regeneráció is hosszabb idejű  egy megterhelő lábedzés után.

A nagy izomtömeg miatt fokozott a szervezet oxigén hiánya az edzés alatt és utána is és az izomrostokat ért mikrotraumák, szakadások és savasodás mértéke is nagyobb mint bármely más izomcsoport esetén.

Hányszor kell edzened a lábat?

Kezdőként heti 2-3 alkalomnál nem kell többször edzened. Én azt javaslom, hogy a teljes testes edzésbe ágyazd bele. Miért éri ez meg neked?

Azért mert kezdőként nem fogsz tudni 60 percen keresztül lábazni és azért mert a teljes testes edzés hatására növekedni fog a teljes test izomtömege, ami segíteni fog abban, hogy több kalóriát tudjál elégetni. Ez azért van így mert a szervezet az izomtömeg fenntartásához rengeteg extra kalóriát használ fel.

Ha szálkásabb szeretnél lenni (azaz zsírból szeretnél fogyni) akkor érdeked, hogy az anyagcseréd ne lassuljon le. Ebben is segít, ha az otthoni edzéseid során stimulálod az izomszöveteket. Ha ugyanis lelassul az anyagcseréd akkor a fogyásod is lassulni fog.

Ne feledd! Nőként nem vagy képes robosztus izomtömeget felszedni, ha pedig férfi vagy akkor pedig nem látom okát miért ne akarnál több izomra szert tenni.

A teljes testes otthoni edzésről itt írtam bővebben.

Oké de te tényleg nem akarsz a felsőtestre edzeni. Akkor olvass tovább és segítek, hogy hogyan lehet formás lábad otthoni körülmények között, csak a lábadra edzve.

Így lehet tökéletesen edzeni a lábra otthon

Ha kezdőként csak és kizárólag a lábadra szeretnél edzeni akkor sem javaslom, hogy heti 2-3 alkalomnál többször edzél.

Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokat érdemes elvégezned.

A top 3 lábizom erősítő gyakorlat a guggolás, a kitörés és a fellépés.

Ehhez a három gyakorlathoz érdemes lehet izolált farizomgyakorlatokat is végezned.

Ez két okból is fontos. Egyrészt a legtöbb embernél a farizom nem képes kellő hatékonysággal részt venni a gyakorlatok során. Van aki meg sem tudja feszíteni a farizmait.

Ha te sem érzed őket dolgozni a gyakorlatok során akkor fel fel kell „ébreszteni”.

Itt az ideje javítani az ideg-izom kapcsolaton.

A láb edzés kulcsszereplője: a farizom

A farizom edzéséről a Fenék edzése, a kerek popsi titka című cikkemben olvashatsz bővebben. Amit most tudnod kell, hogy ha a lábizom erősítő gyakorlatok elé izolációs gyakorlatokat teszel, könnyebben fogod tudni bevonni a farizmokat a fő gyakorlatoknál.

Javasolt izolációs farizom gyakorlatok:

• Négykézláb helyzetben lábemelés
• Oldalfekvésben lábemelés

A guggolás előkészítő gyakorlata

A guggolás során aktívan dolgoznak a csípő és a derék izmai is. Ahhoz, hogy szépen tudjál guggolni érdemes egy előkészítő gyakorlatot is betenni az otthoni láb edzés programodba.

Ez a gyakorlat a medence emelés hanyatt fekvésben.

A gyakorlat során figyelj arra, hogy farizomból emeld a csípőt. A gyakorlat során dolgozik a hátsó comb és a derék is, ami jó, hogy ha kellően erős, mert aktívan be lesznek vonva a láberősítő gyakorlatok alatt.

Elkészül az otthoni lábedzés programod

Tekintettel arra, hogy nem ismerem a fizikai állapotodat, nemedet, korodat így a most következő edzéstervet példának szánom és az ismétlések tekintetében maximum értéket adok meg. Ha ettől többet tudsz akkor érdemes lesz nehezítened, ha pedig kevesebbet akkor pedig fogadd el, hogy  Róma sem egy nap  alatt épült fel. :)

Bemelegítést követően:

• Négykézláb helyzetben lábemelés 30×2
• Oldalfekvésben lábemelés 30×2
• Medence emelés hanyattfekvésben 30×2
• Guggolás 30×2
• Kitörés hátra 20×2
• Fellépés *(székre, sámlira vagy steppadra) 20×2

Az edzés végeztével ne felejtsd el a nyújtást.

*A fellépés magasságát úgy válaszd meg, hogy képes legyél az előírt ismétlésszámot megcsinálni. A legnehezebb ha egy székre állsz fel. Ne feledd, mindig légy óvatos azoknál a gyakorlatoknál amik fokozott egyensúlyi helyzetet követelnek.

További hasznos tartalmakért gyere és csatlakozz hozzám a Facebookon ide kattinva!